Présentes dans la plupart des produits végétaux, les fibres alimentaires sont très connues pour leurs différentes actions sur le corps humain. L'effet ressenti dépend en grande partie de la famille de fibres. À cet effet, il en existe deux grandes catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Il est nécessaire de savoir les distinguer pour pouvoir mieux exploiter leurs différents bienfaits.
Les fibres solubles et leurs effets bénéfiques
Bien qu'étant des glucides, les fibres ne peuvent être ni assimilées ni digérées et fournissent de faibles
apports énergétiques. Elles ont la particularité de transiter jusqu'au gros intestin sans subir une réelle détérioration. Tout au long de leur parcours dans l'organisme, elles ont des actions dépendantes de leur nature. À cet effet, lorsqu'il s'agit des fibres solubles, le premier effet remarquable est celui contre les problèmes de
perméabilité intestinale. Après les avoir ingérées, elles se mélangent à l'eau grâce à leur capacité à se dissoudre au contact des liquides. Puis, elles forment une sorte de gel qui ralentit le trajet des aliments de l'estomac à l'intestin.
Leur consommation permet de diminuer l'élévation de la
glycémie, de réduire l'absorption des graisses et du mauvais cholestérol. Ils ont donc un effet
antioxydant non négligeable. De plus, le ralentissement du
métabolisme permet de lutter contre la prise de poids, en induisant une sensation de satiété. Elles contribuent donc à la limitation des facteurs de risque cardiovasculaire. Dans l'organisme, ces fibres se retrouvent sous forme de pectine, d'alginate, de mucilage, de bêta-glucane et de gommes, qu'on retrouve en grande quantité dans certains aliments.
Les aliments les plus riches en fibres solubles
Généralement, un aliment riche en fibres contient aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles. Toutefois, les proportions inégales de ces deux catégories font que dans une
alimentation, certains aliments seront plus prisés que d'autres en matière de fibres solubles. Ainsi, lorsqu'on désire obtenir plus de pectines, il faudrait s'orienter vers les fruits tels que la pomme, la banane, le raisin, les cerises, les figues sèches, etc. Les alginates de leur côté peuvent être pris sous forme de
compléments alimentaires. Ils sont très présents dans les
algues.
En outre, au rang des aliments riches en béta-glucane, on retrouve l'orge, le seigle et l'avoine (sous forme de farine, de flocons ou de son). De leur côté, les aliments riches en mucilage sont très recherchés pour leur efficacité dans le traitement de la constipation. Il s'agit de nourritures telles que le gombo, les ormes des arbres du genre Ulmus, les graines de chia et bien d'autres.
Les fibres insolubles et leurs effets bénéfiques
Pour rester en
bonne santé,
votre alimentation doit non seulement être riche en fibres solubles, mais également en fibres insolubles. Cette catégorie de fibres fait habituellement partie de l'enveloppe ou de la peau des produits d'origine
végétale. Les fibres insolubles se distinguent par leur faible vulnérabilité face aux bactéries. Cela implique qu'elles fermentent moins bien. En outre, leur grande capacité à fixer l'eau et à l'absorber provoque leur gonflement une fois qu'elles sont ingérées. En absorbant l'eau dans l'estomac, elles contribuent à la réduction de l'appétit et à la fluidité du transit des selles. Cette catégorie est généralement composée de la cellulose, de la lignine et de l'hémicellulose.
La cellulose agit au niveau de l'intestin en induisant un sentiment de satiété qui contribue à la lutte contre le surpoids. Elle agit comme un laxatif et est préconisée pour les cas de constipation. Quant à la lignine, elle est particulièrement utile dans la lutte contre la perméabilité intestinale. Comme toutes les fibres, l'hémicellulose traverse le système digestif sans être réellement détériorée. Elle est donc très utile pour le transit intestinal. Il est important, de souligner que les fibres insolubles sont moins indiquées dans certains cas. Il s'agit des cas d'intestin irritable, de ballonnements, de troubles du transit associés à la diarrhée ou à la constipation et de douleurs abdominales. Pour pouvoir bénéficier pleinement des
bienfaits de ces fibres, certains aliments ont évidemment plus d'intérêt que d'autres.
Les aliments les plus riches en fibres insolubles
La forme de fibres recherchée sera le principal facteur de choix d'un aliment par rapport à un autre. Par exemple, pour ce qui est de la cellulose, on la retrouve beaucoup plus dans les aliments comme la salade, les céréales complètes comme le kamut et les graines de lin. Aux aliments déjà cités s'ajoutent les aubergines, les endives, les asperges et les pois chiches. En matière de fruits, les dattes, les pruneaux, les figues sèches, la rhubarbe, et les amandes peuvent également se révéler assez utiles. Ils ont dans leur grande majorité un rôle laxatif avéré. Ainsi, pour une bonne santé et des apports
nutritionnels équilibrés dans ces deux catégories de fibres, il faudra privilégier les fruits entiers au jus de fruits. Il est aussi recommandé d'augmenter votre consommation en céréales semi-complètes et en légumineuses.
